Véritable étape d’une séance de running, les étirements sont de plus en plus conseillés pour les coureurs. Quelques minutes d’étirements, après chaque séance, permettent de soulager vos muscles, d’améliorer leur souplesse, mais aussi d’éviter les blessures musculaires. Il existe plusieurs types d’étirements, que vous pourrez pratiquer après vos séances. En voici 3 exemples que vous pourrez adopter, alors ne vous en privez pas.
Comment étirer les muscles des cuisses ?
Les muscles des cuisses sont les plus sollicités durant vos séances de running. Ainsi, il est conseillé de les étirer après chaque séance. 5 à 10 minutes suffit pour les étirer, alors ne négligez pas cette étape.
Pour les muscles adducteurs :
Asseyez-vous, le dos bien droit, et les plantes des pieds en contact. Tenez vos plantes des pieds bien jointes avec votre main. Vos avant-bras doivent ensuite repousser vos genoux jusqu’à l’étirement complet de vos muscles adducteurs. Il ne vous reste plus qu’à tenir la position pendant 30 s, et refaire le mouvement 2 à 3 fois.
Pour le muscle pyramidal :
Couchez-vous sur le sol, et tenez d’avoir le dos bien plat. L’un de vos genoux doit être fléchi, à angle droit, et bien tendu. L’autre doit se poser juste au-dessus. Il ne vous reste plus qu’à attirer le genou fléchi vers votre poitrine, ou votre visage. Tenez la position une fois que vous sentez une tension musculaire, et alternez ensuite avec l’autre genou.
Pour les quadriceps :
Prenez appui sur un support solide (un tronc d’arbre, un pilier, ou un mur). Prenez ensuite votre pied gauche, et ramenez-le vers vos muscles fessiers. Tenez à garder la jambe d’appui bien droit pour avoir un peu plus d’équilibre. Alternez le mouvement durant 1 à 2 minutes.
Et pour les muscles de la hanche ?
Ces exercices d’étirement sont les plus faciles à réaliser, mais aussi les plus importants. En position debout, mettez l’une de vos jambes en avant, et l’autre un peu plus en arrière. La jambe d’avant doit être demi-fléchie, et l’autre tendu. Il ne vous reste plus qu’à descendre lentement, et tenir la position une fois que vous sentez une tension musculaire dans vos hanches. Alternez la jambe d’appui pour avoir des résultats satisfaisants.
Bonus : étirements des mollets
Adoptez la même position que durant l’exercice précédent, mais cette fois en vous appuyant sur un mur. Il ne vous reste plus qu’à vous pencher en avant, et tenir la position une fois que vous ressentez une forte tension musculaire dans vos mollets. Changez de jambe d’appui après 30 sec.