Si votre objectif est d’améliorer votre niveau en running, des exercices de vitesses différentes en effort fractionné est un excellent moyen d’y parvenir. Certes, l’entraînement fractionné semble être très dur, mais vous verrez que c’est payant et qu’il vous procure des bienfaits sur vos muscles cardiaques et ceux des jambes tout en améliorant votre vitesse.
C’est quoi l’entraînement fractionné ?
L’effort fractionné consiste à s’entraîner en alternant la phase d’effort physique et la phase de repos pour la récupération. On peut également parler de travail intermittent et d'intervalle training. En course à pied, le fractionné est l’opposé du travail continu. Une séquence de récupération entrecoupe l’effort. On distingue deux types de fractionnés dont:
- le fractionné court: court effort de 10 s à 1 mn ou en distance de 100 à 400 m;
- le fractionné long : effort de quelques minutes à quelques kilomètres avant d’enchaîner sur les phases de pause.
Comment se fait une séance de fractionné ?
L’idéal est de commencer par un échauffement de 15/20 minutes avec une allure calme. Vous pouvez ajouter des gammes habituelles dont des talons fesses, des montées de genou, des pas chassés… Plus tard, passez à une séance avec alternance d’effort et séance de repos. Il est possible de définir les moments d’efforts à l’aide d’une distance, d’une allure ou d’un temps. Vous pouvez par exemple choisir entre:
- Une séquence de 8 x 400 m pour 13 km/h avec 1 mn de récupération entre les répétitions;
- Une séquence de 15 x 30/30 pour 18 km.h (30 s pour la récupération et 30 s pour la récupération.
Quoi qu’il en soit, à vous de voir avec les allures et les distances qui vous conviennent selon votre objectif et vos attentes. Pour trouver l’intensité d’effort idéale, appuyez-vous sur des indices comme la Vitesse Maximale Aérobie.
Pourquoi faire du fractionné ?
L’entraînement fractionné offre de multiples bienfaits. Il permet de renforcer le muscle cardiaque. Ce genre de training aide à le travailler à un niveau élevé. D’ailleurs, c’est aussi le cas des autres muscles comme ceux des jambes qui deviennent plus efficaces. Grâce au fractionné, ils créent de l’énergie par eux-mêmes. L’intérêt principal du fractionné est de travailler sa VMA. Plus la quantité d’oxygène envoyée aux muscles augmente, plus ils peuvent l’utiliser efficacement pour fournir de l’énergie. Par ailleurs, le fractionné permet à votre foulée de devenir plus précise et plus efficace. Cet entraînement peut vous aider à courir plus vite et à gérer des allures différentes.
A la fois intense et assez dur pour le corps, le fractionné ne convient pas aux débutants en running. Avant de s’y mettre, il vaut mieux y aller en douceur. D’ailleurs, même les grands coureurs ne devraient pas abuser de l’entraînement fractionné. Bien qu’il soit très efficace, il peut engendrer différents problèmes comme les blessures, les contre-performances et le surentraînement.