Le trail, beaucoup plus physique par rapport à la course sur route, sollicite une bonne préparation pour éviter les lésions et fractures. En effet, la variation du dénivelé et du terrain sollicitent beaucoup plus les muscles et les articulations que durant un jogging classique. Ainsi, il est nécessaire pour les trailers néophytes ou pour ceux qui souhaitent accroitre les difficultés de réaliser des exercices préparatoires d’affermissement musculaire. L’objectif est de travailler les zones délicates, à savoir la ceinture abdominale, les pieds, les chevilles et les cuisses. Voici donc des exercices à faire.
Des exercices pour les pieds et les chevilles
N’avez-vous pas l’habitude de changer les terrains lorsque vous faites vos joggings ? Une course en pleine nature pourrait vous être déstabilisatrice. Cailloux, feuilles, branches, ronces…, bref, les vices du parcours peuvent devenir de pires adversaires pour vos pieds qui n’ont pas été préparés. En plus des bonds pieds joints et des cloche-pied classiques, il vous est conseillé de réaliser comme exercice des « foulées bondissantes ». Pour cela, vous allez sautiller une jambe à l’autre en réalisant des marches plus ou moins élancées. De cette manière, votre pied va gagner en souplesse et vos foulées vont devenir plus actives.
Par ailleurs, il vous faudra également préparer vos chevilles. Dans le cas contraire, ce sera l’entorse assurée. Très sollicitées durant un trail, les chevilles requièrent un affermissement suprême afin de pouvoir épauler cet effort. Pour les travailler, vous devez réaliser de petits exercices d’équilibre. Pour ce faire, mettez-vous en position debout sur une jambe tout en pliant votre genou. Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds en tâchant de maintenir la position pendant 30 secondes. Pour chaque jambe, répétez l’exercice cinq (05) fois. Exactement comme pour les pieds, des séries de croche-pieds et de bonds pieds accolés vont autant renforcer vos chevilles.
Des exercices pour les cuisses
En trail, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps œuvrent abondamment. En vue de les raffermir, faites l’exercice de la chaise. En position assise, mettez-vous dos au mur et maintenez 30 secondes cette position. Vous allez refaire cet exercice 10 fois. La montée d’escaliers est aussi un très bon exercice. Très complet, elle vous donne la possibilité de travailler vos chevilles et vos quadriceps. Par deux marches, montez et descendez sur un pied. N’hésitez pas à changer cet élan.
Des exercices pour la ceinture abdominale
Les dénivellations rencontrées durant un trail sollicitent un affermissement de la ceinture ventrale, notamment en vue de contrer les chocs qui se répètent sur la colonne vertébrale. Pour cela, rien de mieux qu’une séance d’abdos-gainage pour le renforcement de vos dorsaux, lombaires et abdominaux et pour l’amélioration de votre posture. Après des exercices abdominaux, couchez-vous face au sol en prenant appui sur les avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds. Tenez la position pendant une minute.